Seguire un’alimentazione sana è la base per mantenersi in salute e in forma. Non sempre, però, siamo in grado di rispettare questo buon proposito nella vita quotidiana. «L’equilibrio alimentare – spiega l’Istituto superiore di sanità (Iss) nel suo portale Epicentro – non si costruisce su un unico pasto o su un unico giorno ma piuttosto su una continuità settimanale. Non esistono cibi “proibiti” come neanche cibi “miracolosi”, anche se, ovviamente, alcuni alimenti sono considerati più salutari (come la frutta, la verdura, i farinacei, il pesce) e altri meno (come i cibi zuccherati o troppo salati, le carni rosse, i grassi di origine animale)». Una cattiva alimentazione può portare al sovrappeso e all’obesità, ma può anche accrescere il rischio di sviluppare diverse patologie, come ipertensione arteriosa, malattie dell’apparato cardiocircolatorio, malattie metaboliche, diabete tipo 2, e alcune forme di tumori.
Tanti vegetali senza escludere i carboidrati.
«Una dieta sana – raccomanda l’Istituto superiore di sanità – prevede almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Per “porzione” si intende l’equivalente di ottanta grammi circa o, per avere un’idea più semplice, la quantità di frutta o verdura cruda che può essere contenuta sul palmo di una mano, oppure mezzo piatto di verdura cotta». È poi fondamentale il consumo quotidiano di alimenti ricchi di amido, come cereali, pane, pasta, patate e polenta. «Mangiare alimenti ricchi di amido è importante – spiega l’Iss – perché contengono i carboidrati complessi che, a differenza di quelli semplici propri dei cibi zuccherati, forniscono energia che il corpo utilizza gradualmente. Si può dunque mangiare questa tipologia di alimenti senza paura di ingrassare purché si usi un condimento leggero e privo di grassi e si eviti di assumere contemporaneamente altri cibi che contengono un’alta percentuale di carboidrati complessi nello stesso pasto. Un uso limitato di pasta, pane e riso va considerato solo in caso di sovrappeso o di obesità». Quanto ai latticini e derivati, sono fondamentali per fornire calcio in forma altamente assorbibile e utilizzabile dall’organismo.
Unica raccomandazione degli esperti: moderare il consumo di formaggi, prediligendo quelli freschi a basso contenuto di grassi.
Pesce, carne e uova una o due volte al giorno In merito alle proteine, l’Iss ricorda che pesce, carne e uova forniscono proteine di alta qualità e carne e pesce apportano anche ferro. Il pesce ha inoltre un effetto protettivo perché ricco di omega-3, che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. «Si consiglia di mangiare carne, pesce o uova, una o due volte al giorno – aggiunge l’Istituto superiore di sanità. La scelta dei grassi da condimento, che vanno sempre ridotti, dovrebbe prediligere l’olio extravergine di oliva e in genere gli oli vegetali, limitando l’uso di grassi di origine animale come burro, lardo, strutto e panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi. L’eccessivo consumo di grassi aumenta il rischio di sovrappeso e lo sviluppo di malattie cardiovascolari». Si raccomanda infine di limitare l’uso di sale, zuccheri, dolci e bevande zuccherine e di bere grandi quantitativi di acqua, circa 2,5 litri al giorno.
